بهترین راه برای حفظ سلامت، داشتن عادتهای غذایی مناسب از طریق مصرف وعده های غذایی سالم به علاوه کمی هم تمرینات ورزشی می باشد.
یکی از عادتهای غذایی صحیح، مصرف میان وعده های مناسب در فواصل بین وعده های اصلی غذاست یعنی تعداد وعده های غذایی دو برابر شده و در میان سه وعده اصلی صبحانه، ناهار و شام، میان وعده هایی به میزان یک چهارم وعده اصلی میل کنیم در نتیجه فاصله بین وعده های غذایی به 2 تا 3 ساعت کاهش می یابد.
پیامد مصرف میان وعده ها چیست؟
با صرف وعده های غذایی بیشتر، سطح گرسنگی خود را در میزان مناسبی نگه می داریم، از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری کرده و سوخت و ساز بدن خود را تقویت می کنیم لذا چربی کمتر در بدن جمع شده و دسترسی بیشتر و بهتر به مواد مغذی صورت می گیرد و در نهایت انرژی و تمرکز ما همواره در سطوح بهینه برای انجام فعالیتهای روزمره بوده و تعادل مناسب بدن برقرار است.
آنچه در طول روز میل می کنیم، تنها بر وزن و سلامت ما تاثیر ندارد بلکه بر میزان انرژی، سطح فعالیت فیزیکی و فکری و میزان خلاقیت مان را نیز تأثیر مستقیم دارد . برای توضیح بیشتر می توان بدن را به یک ماشین تشبیه کرد که دائماً انرژی می سوزاند و نیاز به سوخت دارد تا بهترین عملکرد ممکن را داشته باشد.
شاید خیلی افراد با این روش تغذیه موافق باشند چون غذا خوردن یکی از لذت های بزرگ بشریت محسوب می شود اما باید بدانیم که دقیقا چه چیزی مصرف می کنیم.
مهمترین نکات در استفاده از میان وعده ها
1. خوردن میان وعده جهت رفع احساس گرسنگی و تقویت بدن می باشد.
2. خوردن میان وعده در زمانهای افت قندخون
در زمانهایی که قند خون پایین می آید بهتر است غذاهایی که حاوی قند هستند مصرف نکنیم و به جای آن با مصرف میوه ، میوه های خشک و یا مسقطی سطح قند خونمان را به حالت طبیعی برگردانیم.
3. خوردن میان وعده در زمانهای افت انرژی ممکن است غذایی که کالری و مواد مغذی کافی ندارد بخوریم و خیلی زود احساس خستگی و ضعف کنیم، در این شرایط مصرف یک میان وعده مناسب مثل چای یا قهوه به همراه خرما، توت خشک، کشمش یا کمی شکلات می تواند به برگشت انرژی کمک کند.
4. خوردن میان وعده در زمانهایی که از نظر روحی متعادل نیستیم مثل زمانهای ناراحتی، عصبانیت و ترس توصیه نمی شود چون بدن در حالت نرمال نبوده و دستگاههای بدن بدرستی کار نمی کنند.
5. خوردن میان وعده با تفکر درست
با تفکر درست غذا خوردن موجب می شود که عادتهای بد غذایی مثل خوردن چیپس، پفک یا دیگر تنقلات مضر به عنوان میان وعده را ترک کنیم.
6. میان وعده را از قبل پیش بینی و برنامه ریزی کنیم
میوه، سبزیجات تازه، مغزها، ساندویچ کوچک یا به اصطلاح لقمه ، میان وعده های بسیار مفیدی هستند.
خوردن میان وعده، بخشی از فرهنگ مردم سراسر دنیا و به ویژه کسانی است که شاغل هستند.
چه چیزهایی در میان وعده ها بخوریم؟
همواره باید کیفیت میان وعده ها را درنظر بگیریم و به گونه ای میان وعده ها را انتخاب کنیم که برای بدن مفید بوده و منبعی برای دریافت پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها باشند.
چرا پروتئین تا این اندازه اهمیت دارد؟
پروتئین 25% وزن بدن را تشکیل می دهد و غذای خیلی از سلولهای بدن است. بیشتر قسمتهای بدن مانند عضله، استخوان، خون، غضروف و همه بافت‌های بدن، برای عملکرد اولیه خود نیازمند پروتئین هستند. پروتئینی که می‌خوریم به بدن ما کمک می‌کند تا کارهای لازم را انجام دهد، بطور مثال : ترمیم و بازسازی عضله بعد از ورزش کردن، تولید هورمون‌های مورد نیاز که برای عملکرد بهتر، خواب منظم‌تر، هضم بهتر غذا و سیستم ایمنی بهتر مورد نیازند. پس مصرف خوراکی‌های با پروتئین بالا بین وعده‌های غذایی و در زمانهایی که گرسنه می‌شویم، انرژی مورد نیاز ما را تامین کرده و کمک می کنند تا کل سیستم عملکرد بهینه‌تری داشته باشد.
پروتئین در لبنیات، آجیلها، حبوبات، ماهی، گوشت، تخم مرغ و سبزیجات یافت می شود.
چرا فیبر؟
همه می دانیم که فیبرها به تنظیم کارکردهای روده کمک میکنند، میزان کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهند و دیواره‌های روده بزرگ را تقویت میکنند. موجب کاهش وزن و تنظیم سطح قند خون نیز می‌شوند. اما فیبر چیزی بیش از یک تنظیم‌کننده ساده است چون غذاهایی که حاوی فیبر بالایی هستند، فرد را در برابر سرطان، بیماریهای قلبی، بیماری دیورتیکولی، سنگ کلیه، سندروم پیش از قاعدگی و چاقی مقاوم میکنند و نیز برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفیداند.
فیبر در میوه ها و سبزیجات، غلات و حبوبات و مغزها به وفور یافت می شود.
چرا آنتی اکسیدانها؟
آنتی اکسیدانها از میلیاردها سلول موجود در بدن ما در برابر آسیب رادیکالهای آزاد که موجب بروز بیماریهای مختلفی همچون سرطان می‌شوند، محافظت میکنند. چگونه؟ سلولهای بدن از اکسیژن جهت تولید انرژی و حفظ حیات استفاده کرده و رادیکالهای آزاد (اکسیدانها) را رها می‌سازند. آنتی اکسیدانها به عنوان گندیده خوارهای رادیکالهای آزاد عمل کرده و اثرات مضر آنها بر روی سلولهای بدن را کاهش داده و به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک میکنند.
آنتی اکسیدانها هم در میوه ها و سبزیجات، غلات و حبوبات و مغزها به وفور یافت می شوند.
با توجه به موارد بالا و با درنظر گرفتن اینکه میان وعده ها باید فوری آماده و میل شوند چون در درصورتیکه برای آماده کردن آنها نیاز به صرف وقت باشد و ما بخواهیم در طول روز 3 بار میان وعده و 3 بار غذا بخوریم پس به این ترتیب همه روز را باید به آماده سازی غذا و صرف آنها بپردازیم ، فروشگاه مهمان با درنظر گرفتن نیاز بدنی افراد ، میان وعده های مغذی، آماده و فوری متنوعی دارد که در ادامه به معرفی آنها می پردازیم اما اول یک توصیه داریم
برای به چالش کشیدن ذائقه خود و امتحان کردن خوراکی‌های جدید تردید نکنیم.
1. کرم ارده با طعمهای مختلف
کرم ارده هم مناسب وعده صبحانه است که می توانیم در میان دو تکه نان گذاشته و میل کنیم و هم در میان وعده ها و در زمانهایی که کمتر گرسنه هستیم با میوه های مختلف مثل سیب، موز و ... استفاده کنیم و از طعم و خواص بی نظیر آن بهره ببریم.
2. کرم خرما با طعمهای مختلف
کرم خرما هم با توجه به خواص بی نظیر خرما و سایر ادویه های موجود در آن، انتخاب بسیار مناسبی جهت وعده صبحانه یا میان وعده است که هم با نان، بیسکوئیت سبوس دار یا بیسکوئیتهای جو رژیمی می توان استفاده کرد هم با میوه و هم به تنهایی به همراه یک نوشیدنی
.png)
3. کلمپه کرمان
اگر گرسنه هستید و به دنبال بیسکوئیت یا کلوچه می گردید ، فروشگاه مهمان کلمپه کرمان را پیشنهاد می کند چون هم از آرد گندم تهیه می شود هم بدلیل خرما و ادویه ای که در میان آن است بسیار مغذی است و هم اینکه شکر کمی دارد و بیشتر شیرینی آن از خرماست.
4. قاووت یا قوتو
قاووت معمولاً از آسیاب کردن دانه ها، مغزها و ادویه ها و ترکیب آنها تهیه می شود لذا سرشار از ویتامینها و مواد معدنی بود و برای تقویت عمومی بدن بسیار مفید است. اما مصرف مجاز روزانه آن 2 قاشق است که می توان بصورت پودر یا محلول در شیر یا آب میل کرد.
5. سویق
مشابه قاووت است اما از آسیاب کردن غلات، حبوبات و برخی دانه ها بدست می آید، نمونه های آن عبارتند از سویق جو، گندم، عدس، نخود، سنجد که هم بصورت جداگانه موجود است و هم ترکیب 5 گیاه، 6 گیاه و ...
روشهای رایج مصرف آن تهیه بصورت فرنی است که چون حبوبات تفت داده و آسیاب شدند نیازی به پختن ندارد و فرنی آن در زمانی حدود 5 دقیقه آماده می شود، یا می توان آنرا سفت تر مثل حلوا درست کرد و قالب زد.
6. شیرینی لقمه ای
اگر میل زیادی به شیرینی‌جات دارید و به دنبال میان‌وعده هایی هستید که مملو از قند نیستند، میتوانید از شیرینی های لقمه ای مثل مسقطی، گز، سوهان، شکلات خرما و مشابه اینها استفاده کنید چرا که هم دارای ارزش غذایی خوبی هستند و هم اینکه در سایز لقمه ای بوده و پاسخ مناسبی به نیاز بدن هستند.
7. آجیل و میوه های خشک
اگر به دنبال میان وعده ای حاضری، طبیعی، منبع خوب فیبر، پر از ویتامین و مواد معدنی هستیم، خرما، بادام‌هندی و کرنبری یا سایر ترکیبات از این دست هم شیرین و هم سیرکننده هستند.
حتی در زمانهایی که بیرون هستیم و در حال حرکت، آجیل ها را می توانیم به عنوان میان وعده خود استفاده کنیم.
موارد بالا، تنها 7 مورد از میان وعده های سالمی است که بصورت خیلی فوری و ساده می توان آنها را استفاده کرد . حتماً در مقاله های بعدی میان وعده های بیشتری را معرفی خواهم کرد.
همانطور که دیدیم، سخت نیست که یاد بگیریم میان وعده سالمتری داشته باشیم. یک سری تغییرات ساده میتواند یک تفاوت بزرگ ایجاد کند. چراکه با انتخاب غذای درست می‌توانیم بیماری‌ها را دور کرده، پوست و موهای زیباتر و سالم تری داشته و حتی بیشتر عمر کنیم.
